怎样合理搭配膳食结构

    怎样合理搭配膳食结构

    本文摘要：在主食上，应该是粗细粮混合，稀干搭配。这样可以从不同的食品中得到各种营养素。习惯上人们爱吃细粮，而不爱吃粗粮。其实粗粮中的营养素并不比细粮差。另外，粗粮中还含有各种维生素、矿物质和纤维素。玉米面中的磷、胡萝卜素、维生素B含量比小麦面粉高；小米中的铁、胡萝卜素、维生素B、维生素B含量比面粉高......

　　人体对营养素的需要是多方面的，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐类、维生素、纤维素和水。各种营养素又相互影响与补充。为了满足人体营养的多方面需要，必须尽量做到食物的合理搭配。重视食物中有足够的维生素C、A、E和粗纤维素。
　　在主食上，应该是粗细粮混合，稀干搭配。这样可以从不同的食品中得到各种营养素。习惯上人们爱吃细粮，而不爱吃粗粮。其实粗粮中的营养素并不比细粮差。另外，粗粮中还含有各种维生素、矿物质和纤维素。玉米面中的磷、胡萝卜素、维生素B含量比小麦面粉高；小米中的铁、胡萝卜素、维生素B、维生素B含量比面粉高。因此，在日常生活中粗细粮配合，可以使人们从不同的食品中得到各种不同的营养素。
　　米和面是人们生活的主要食粮。在蛋白质方面全麦含量比较高，但是米的蛋白质又比麦的生理价值高。全麦的维生素B、B比米含量稍高。米、麦加工后的营养成分就不一样了。标准粉是公斤小麦加工后出公斤干面粉。这种面粉精细度很合适，比“八一”粉维生素B、B的含量大致高出.～倍，比富强粉更高。精米、富强粉人们都感到好吃，但营养价值不高。常吃精米的人，因缺乏B族维生素会患脚气病（这是由于粮食表皮和胚芽中有很多维生素和营养物质，经过多次碾磨，受到损失）。所以，从营养角度看吃精米、富强粉倒不如吃糙米、全麦粉为好。再者，各种粮食里所含氨基酸的种类和数量也不一样。互相搭配着吃，氨基酸可以互相补充，从而为人体更好利用。
　　主食要求混合性多样化，对副食也同样要求多样化。主张广食，反对偏食、挑食。营养过于单调偏食，也会引起各种疾病。例如，经常吃肥肉的人就容易发胖，形成超体重，增加心脏的负担。喜欢偏食动物油脂、内脏的人就容易患胆固醇高、血管硬化等症。缺乏矿物质磷和钙时，就容易得软骨病，形成罗圈腿；而钙在山里红、芥菜、白菜里含量比较多，磷在骨头、虾皮、豆子、杏仁、核桃里含量较多。缺乏碘容易得甲状腺肿大，而碘在海盐、海带、紫菜里含量最多。同样，缺乏各种维生素的人也会患各种疾病。所以，副食也要求荤素搭配。鸡、鸭、鱼、肉固然营养好，但还有很多营养素在鸡、鸭、鱼，肉中找不到，而在蔬菜和杂粮中却有很多。  
　　吃素怎样保证营养
　　现代新的素食追求者，已不是为了宗教信念，更多的是从健康考虑。那么素食在健康上的价值如何？怎样吃才能保证足够的营养？
　　。素食的营养
　　根据营养学家的评估，认为素食如果调配得当，或稍加补充，应该与一般的正常均衡饮食同样能提供身体足够的各种所需营养素。
　　然而，如果调配不当或偏食，或食物的选择局限于少数的几种食物时，则容易产生营养上的偏差，这是需要注意的。
　　由于在素食的饮食中，不包括任何动物性食物在内，因而某些仅存于动物性食物中之营养素，如维生素B，从植物性食物中是无法取得的，那么就需要以维生素B的制剂来补充了，否则，易引起贫血。 www.ff70.com
　　此外，原由肉类、蛋类所提供的优良蛋白质和铁类，以及由乳类所供给的钙质及维生素B，如换以植物性食物来代替时，或由于含量较低，或由于其利用效率不高，非常可能使此类营养素处于缺乏的边缘，因而对于这类营养素的摄取，就值得格外关注了。
　　尤其是儿童、孕妇以及授乳妇女，营养的需要量较多，素食常不易满足其所需，因而并不适于索食的选择，否则也应考虑添加牛乳、蛋类食物，以应付其特别的生理需要。。怎样吃才最营养一般而论，饮食中如果仅排除肉类食物，而仍然食用乳类和蛋类食物，则与一般正常的均衡饮食并无甚差异。如果是纯素食，不包括任何动物食物在内，那么原由动物性食物所提供的营养素，就需要用植物性食物来补充，这就要靠适当的调配了。
　　用蛋白质的互补作用。人体需要的蛋白质有余种。其中，有些是身体本身可以可自行制造的，而另外的一些必须由食物来供给。
　　一般动物性蛋白质，含有各种必需的氨基酸，以及足够的数量，在营养上的利用价值较高，而植物性食物中的蛋白质，则常缺乏一二种必需氨基酸，因而限制了其组合的功能，也减低了在营养上的价值。
　　然而，在自然界的食物蛋白质的氨基酸中，却具有一种可以互补的现象存在，也就是某一种食物，缺乏某种氨基酸，而在另外的某些食物里，该缺乏的氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生一种取长补短的作用。
　　例如：谷类的蛋白质，对“必需氨基酸”中赖氨酸的含量偏低，因此单独食用时，因受到赖氨酸缺乏的限制，也限制了谷类蛋白质的利用效率。
　　而豆类蛋白质，虽含有较多的赖氨酸，却缺乏另一种“必需赖氨酸”的甲硫氨酸，因此也是一种有欠缺的蛋白质。
　　当二者合并使用时，则不仅谷类的赖氨酸可由豆类蛋白质补充，而豆类所不足的甲硫氨酸，也可惜由谷类予以增补，在营养价值上，就两全其美了。
　　通常这种蛋白质间的互补作用，以动物性食物与植物性食物之间的最强，然而在缺乏动物性食物的素食里，就要尽量利用各类植物性食物间之互补，以获取足够的各种必需氨基酸了。
　　一般豆类和谷类，豆类与核果、种子（如芝麻、向日葵子等等），蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补情形，所以选择食物种类愈多，营养也就愈容易完全。
　　在许许多多中国传统饮食中，不难发现我们的祖先早已窥知了这一大自然的秘密，而早已运用在饮食之中了。
　　诸如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子、馄钝以及各式的混合菜肴，不都正是合乎营养原则的杰作吗？
　　②在素食中容易缺乏、或在缺乏边缘的各营养素，如钙、铁、维生系B以及维生素B，均应注意加强补充。
　　通常一杯牛奶，不仅可以供给毫克左右的钙质，约占一日钙质建议摄取量的／，并可提供大约／建议量的维生素B，同时更含有相当量的维素索B，真可谓一举数得，因此素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。
　　尤其是对儿童、孕妇以及授乳妇女，牛乳更特别具有其不可缺少的需要，千万不可忽视。 

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